Zutaten des Rezepts

Kochen für Sportler:innen

Wer viel Sport macht, hat einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders im Sommer und gerade auch beim Sport scheiden wir mit dem Schweiß Flüssigkeit und Nährstoffe aus, die dem Körper wieder zugeführt werden sollten, um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten. Welche Mineralstoffe und Vitamine wichtig sind, damit wir beim Sport gut durchstarten können, erklärt Oecotrophologin und Köchin Linda Otto. Hierfür zeigt sie uns das passende Rezept: gerösteter Kichererbsensalat mit Paprika und Hähnchenbrust.

Linda Otto in ihrer Küche
Linda bereitet einen Salat mit gerösteten Kichererbsen, Paprika und Hähnchenbrust vor.

Egal ob Freizeit-, Leistungs- oder Profisport, bei körperlicher Betätigung benötigt der Körper neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen viel Energie und ausreichend Flüssigkeit. Daher sollte jede:r sportlich Aktive auf eine angemessene Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Nicht immer ist gelingt es, über die tägliche Ernährung alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung immer eine gute Alternative. Auf einige Mineralstoffe und Vitamine sollte aber bei regelmäßigem und intensiven Training besonders geachtet werden.

Linda Otto, Oecotrophologin und Ernährungsberaterin aus Brandenburg, hat für uns ein leckeres Rezept speziell für Sportler:innen entwickelt, das die wichtigen Mikronährstoffe Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und Vitamin B6 enthält: Freut euch auf einen sommerlichen Kichererbsensalat mit Paprika und Hähnchenbrust!

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Mikronährstoffe für den Energiestoffwechsel: Vitamin B1, B6, Magnesium und Eisen

Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Herzfunktion bei. Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt der Bedarf an Vitamin B1, weshalb eine ausreichende Zufuhr besonders bei Ausdauersportarten wichtig ist. Hinzu kommt, dass der Körper Vitamin B1 nur in sehr geringen Mengen speichern kann und auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Gute Quellen für Vitamin B1 sind u. a. Fleisch (insbesondere Schwein), Weizenkeime und Sonnenblumenkerne sowie einige Hülsenfrüchte wie (Kicher-)Erbsen oder Mungobohnen.

Vitamin B6 spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und beim Proteinstoffwechsel. Es ist damit besonders bei Kraftsportarten wichtig. Außerdem trägt es auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Quellen für Vitamin B6 sind zum Beispiel Hühner- und Schweinfleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt ist, z. B. aktiviert Magnesium viele Enzyme des Energiestoffwechsels. Außerdem unterstützt Magnesium die normale Knochen- und Muskelfunktion. Der Körper verliert mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit auch Magnesium. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Natürlicherweise kommt Magnesium vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Geflügel oder einigen Gemüsearten wie Kartoffeln vor. Wer beim Sport viel schwitzt, kann Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Eisen ist als zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper mit verantwortlich. Ein ausreichender Eisengehalt im Blut stellt die Sauerstoffversorgung und damit die Leistungsfähigkeit gerade beim Ausdauersport sicher. Sportlerinnen und Sportler sollten daher darauf achten, gut mit Eisen versorgt zu sein. Aber nicht nur sportlich Aktive, sondern auch Frauen mit einer starken Menstruation oder Menschen, die keine oder wenige tierische Produkte verzehren, können einen höheren Eisenbedarf aufweisen. Eisen ist zum Beispiel enthalten in Fleisch, Leber, Weizenkleien, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten. Wichtig ist hierbei zu wissen, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter aufgenommen werden kann als tierisches Eisen. Der Körper kann das pflanzliche Eisen jedoch etwas besser verwerten, indem man gleichzeitig Vitamin C aufnimmt.

Vitamin D für die Knochengesundheit

Auch Vitamin D ist wichtig für Sportlerinnen und Sportler, denn es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin D unterstützt also die Muskelfunktion und – zusammen mit Calcium – die Knochengesundheit. So kann der Körper beispielsweise den Kräften, die beim Sport auf das Skelett wirken, widerstandsfähig begegnen. Unser Körper kann Vitamin D in geringen Mengen selbst herstellen. Wer viel draußen in der Sonne ist, kann den Körper im Sommer bei der körpereigenen Produktion von Vitamin D unterstützen. Da wir aber durch Job, Schule o. ä. sehr viel Zeit in Gebäuden verbringen, sieht die Versorgung mit Vitamin D im Allgemeinen eher schlecht aus – insbesondere im Winter. So ist es nicht verwunderlich, dass mehr als jeder Zweite in Deutschland nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Denn auch über die tägliche Ernährung nehmen wir in der Regel nur kleine Mengen auf, denn in Lebensmitteln ist Vitamin D nur in geringen Mengen enthalten, hier ist vor allem fettreicher Fisch zu nennen wie Lachs, Hering oder Makrele. Deshalb ist das Vitamin D auch nicht in Lindas Rezept erhalten. Wer möchte, könnte aber z. B. das Hühnchen durch Lachs ersetzen. Allerdings fehlt dann wiederum eine gute Quelle für Vitamin B6. Es ist also gar nicht so einfach, immer alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge über die Ernährung zu sich zu nehmen.

Um alle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper beim Sport und beim Schwitzen verliert, zuzuführen, kann eine Supplementation mit den genannten Mikronährstoffen sinnvoll sein. So kann man sicherstellen, dass der Körper alle Nährstoffverluste wieder ausgleichen kann.

Der fertige Salat
Ein einfacher Salat zum Nachkochen für zu Hause.

Gerösteter Kichererbsensalat mit Paprika

für 4 Portionen

Zutaten:
240 g Kichererbsen, aus der Dose
100 g rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Bund frische Petersilie
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Pfeffer, Paprika
1 Prise Salz
2 TL Rapsöl
2 Handvoll grüner Pflücksalat
50 g Salatkernmix
400 g Hähnchenbrust

für das Dressing
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Limettensaft
2 EL Walnussöl

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in ein Sieb gießen und mit Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen. Dann auf ein Stück Küchenkrepp geben und trocken tupfen. Die Kichererbsen in einer Schüssel geben und mit etwas Rapsöl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel vermischen. Anschließend in einer Pfanne knusprig rösten.
  2. In der Zwischenzeit die Paprika entkernen und klein würfeln. Petersilie fein hacken. Salat waschen, klein zupfen und trocken schleudern.
  3. Alle Zutaten für das Dressing miteinander verrühren. Das Gemüse, die Petersilie und die Kichererbsen mit dem Dressing vermischen. Zum Schluss mit einen paar Salatkernen bestreuen.
  4. Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und evtl. Sehnen entfernen. Anschließend in feine Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Hähnchenstreifen darin anbraten. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
  5. Salat zusammen mit Hähnchenbruststreifen anrichten.

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